Archivio di febbraio 2009
Prima di definire l’”incapacità muscolare assoluta”, diamo un’occhiata ai diversi tipi di contrazione muscolare. Ce ne sono tre: concentrica, eccentrica e isometrica. Quando un muscolo si accorcia, come quando si fa un curi con manubrio, siamo in presenza di una contrazione concentrica. Quando si abbassa lo stesso manubrio, il muscolo si allunga, e si ha una contrazione eccentrica. E infine, quando si contrae un muscolo senza cambiare l’angolazione dei l’articolazione, come quando un ginnasta esegue una croce agli anelli, si ha una contrazione isometrica o statica.
Normalmente, i muscoli sono in grado di sostenere circa il 10-15% di carico in più in una contrazione statica di quanto riescano a fare quando eseguono una contrazione concentrica. D’altra parte, i muscoli possono sostenere fino al 75% di carico in più in una contrazione eccentrica di quanto riescano a fare in una contrazione concentrica, con un vantaggio medio di forza fra il 25% e il 40%. In altre parole, se si può fare un curi con 50 kg, si possono trattenere quasi 60 kg in assenza di movimento praticamente in qualsiasi punto dell’arco di movimento, e si possono abbassare in sicurezza quasi 70 kg kg.
Visto che ci sono tre tipi di contrazione muscolare, ci sono tre tipi di incapacità muscolare. Si dice che si raggiunge l’incapacità concentrica quando non si riesce più a sollevare il peso, che si raggiunge l’incapacità statica quando non si riesce più a trattenere il peso in nessun punto dell’arco di movimento, e di raggiungere l’incapacità eccentrica quando non si riesce più ad abbassare il peso sotto controllo in un dato tempo. Quando si raggiunge l’incapacità muscolare in tutti i tre tipi di contrazione muscolare, si è raggiunta l’incapacità muscolare assoluta. Raramente si trovano atleti che si allenano fino a questo grado di incapacità, e questo semplicemente perché il masochismo non è molto popolare. Ma il nostro e’ una disciplina strana…
E’ sensato dire che visto che ci sono tre tipi di contrazione, ci sono tre gradi diversi di incapacità che si possono raggiungere mentre si esegue una serie. Ci si può allenare solo fino all’incapacità muscolare concentrica e/o statica e/o eccentrica. Normalmente, maggiore è il livello di incapacità (più ci si avvicina alla totale incapacità eccentrica), meno si riesce a controllare il peso, e più probabilmente il peso finirà con lo scontrarsi con qualche parte dei corpo. In altre parole, semplicemente i muscoli non riescono a generare abbastanza forza per controllare il peso. Normalmente, in questo momento particolare, interviene il buon senso e l’esercizio viene concluso prima che si verifichi qualsiasi danno serio. Le terrificanti scene in palestra, con l’atleta che sgambetta paurosamente alla ricerca di una improbabile distrazione di Newton, sono all’ordine del giorno.
Raggiungere l’incapacità muscolare assoluta è necessario per ottenere la crescita muscolare? Certamente no. Se avete bisogno di una qualsiasi prova di questa affermazione, date un’occhiata ai powerlifter e ai sollevatori di pesi olimpici esperti - raramente si allenano fino all’incapacità muscolare, ciò nonostante normalmente raggiungono un livello significativo di crescita muscolare, anche se spesso coperta da una bella cotica. Le uniche persone che ho visto fare guadagni significativi allenandosi SEMPRE fino all’incapacità muscolare assoluta avevano in comune le cose che seguono:
1) Erano spesso grossi consumatori di anfetamine e/o cocaina, spacciando l’effetto chimico con la capacita’ di “convogliare energia mentale”.
2) Erano grossi consumatori/abusatori di steroidi.
3) L’ossessione di progredire con i carichi di lavoro e di aumentare di peso corporeo per dare un senso di continuita’ alla divulgazione pubblica dei loro presunti progressi conduce generalmente alla tecnica di esecuzione impropria e al susseguente infortunio ( il grande Dorian Yates docet…. )
4) Soffrivano tutti di esaurimento surrenale e paranoia. E la storia di Mike Mentzer potrebbe essere un paradigma interessante.Osservando il video di Branch Warren, rimango sempre ammirato da ciò che il concetto assoluto di forza applicato all’allenamento riesce ad esprimere. Rimango perplesso nel veder copiato il concetto di “bianco e nero” da Dorian Yates ( sputo a terra compreso…), ma ancor di piu’ rimango perplesso dalla divulgazione di immagini video di eseguzioni mirate solo a stupire lo spettatore. Molto carico, biomeccanica stuprata. In ogni DVD venduto andrebbe aggiunta il warning: Please, don’t try it at home!
Allenarsi fino all’incapacità muscolare assoluta è un concetto in circolazione da circa 25 anni. Mike Mentzer e l’inventore delle macchine Nautilus, Arthur Jones, sono stati i primi proponenti di questa metodologia di allenamento. Ha guadagnato rapida popolarità perché andava contro la tendenza delle metodologie di allenamento che erano popolari nelle varie palestre “Mecca dei bodybuilding” della California meridionale. Se già a quei tempi vi allenavate, ed io c’ero, vi ricorderete che il modo classico di allenarsi era fare 20 serie per ogni parte dei corpo, allenare quella parte del corpo almeno due volte alla settimana, e forse prendersi la domenica libera, se si era una fantozziana “merdaccia”. Quindi, ovviamente, fare solo una o due serie per ogni parte dei corpo due o tre volte alla settimana nel corso di allenamenti per tutto il corpo era considerato dai più solo chiacchiere.
Altri, invece, lo presero seriamente in considerazione. Da allora, sono stati usati molti sistemi di allenamento, molti dei quali mutuati dall’ High Intensity originale. Non ho visto, nonostante la romanticita’ dell’evento, ragazzi natural nella mia palestra o altrove crescere piu’ di altri che eseguivano tecniche convenzionali. Un metodo che ho trovato più efficace per costruire massa è, ad esempio, variare lo schema di ripetizioni e serie su base periodica, come suggeriva anche il buon Shawn Ray con il suo 3-1-3-1 modulato. Le variazioni sistematiche sia nell’intensità che nel volume sono le chiavi alla crescita muscolare, non l’allenarsi fino all’incapacità assoluta sempre e comunque.